nutrition plan half marathon in hindi 2022

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nutrition plan half marathon में जितना नियमित रूप से दौड़ना जरुरी हैं उतना ही अच्छा पोषण जरुरी हैं। आपके शरीर को अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है। शरीर को अच्छा पोषण देने में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को सही से अपने भोजन में शामिल करना बहुत जरुरी है। आप भोजन में स्टार्च वाली सब्जियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता जैसे उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य प्रदार्थों को शामिल करना चाहिए। इस पोस्ट में हम आपको कुछ अच्छे nutrition plan half marathon के बारे में जानकारी देंगे-

 

nutrition plan half marathon runners diet plan example in Hindi

 

nutrition-plan-half-marathon

 

nutrition plan half marathon के लिए प्रशिक्षण के समय शरीर की कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने के लिए आप हर दिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करें। जब आप लंबी दूरी के लिए तैयार होते हैं  तो आपको उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोस का सेवन करना चाहिए।

 

अच्छे शरीर के लिए प्रोटीन और वसा की भी आवश्यकता होती हैं। क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता हैं और स्वस्थ वसा में एवोकाडो, नट, बीज, और जैतून या कैनोला तेल आदि शामिल हैं।

 

सुबह दौड़ने से पहले खाने के लिए अच्छे भोजन

 

nutrition plan half marathon प्रशिक्षण के लिए आपको भोजन योजना बनाने की जरूरत होती है जिसमे संतुलित आहार एक अच्छी योजना है। इसके साथ ही आपको अधिक कार्ब्स खाना चाहिए क्योंकि आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन को स्टोर करती हैं, जिसे व्यायाम के दौरान वापस ग्लूकोज में बदल दिया जाता है और ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है।

 

दो घंटे से कम की सहनशक्ति की घटनाओं के लिए, आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर पर्याप्त हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अपनी मांसपेशियों को दो घंटे या उससे अधिक समय तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो उस गहन प्रयास के दिनों में अतिरिक्त कार्ब्स खाने से मदद मिल सकती है।

 

तरल पदार्थ का सेवन

 

आपको ज्यादा पानी पीना चाहिए। लंबे समय के बाद हाई-कार्ब, हाई-प्रोटीन स्नैक खाने से रिकवरी में मदद मिलेगी। कार्ब्स प्रशिक्षण के दौरान खोए हुए ग्लाइकोजन को बदलने में मदद करते हैं, जबकि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है।

 

eating plan before half marathon in India

 

अपनी दौड़ से पहले के दिनों में आपको हाफ मैराथन पोषण योजना में नए खाद्य पदार्थों शामिल करें। जैसे-

कठोर उबले अंडे और व्हीट टोस्ट

मूंगफली का मक्खन और केला साबुत अनाज के साथ

टमाटर और कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज बैगेल

ग्रील्ड चिकन और गेहूं का पास्ता

 

half marathon nutrition plan weight loss

 

प्रशिक्षण से पहले, शुरू करने से पहले दो घंटे के दौरान कम से कम 16 औंस पानी के साथ हाइड्रेट करें।

प्रशिक्षण के दौरान, हर 20 मिनट में 6 से 8 औंस के साथ हाइड्रेट करें।

बहुत जल्दी शराब पीने से कुछ लोगों को मिचली आ सकती है।

अधिक मात्रा में पीने से हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है जिससे रक्त में सोडियम की मात्रा कम हो सकती है।

खेल पेय

 

खाली पेट दौड़ना शरीर को आपके वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए प्रेरित करता है और वजन बढ़ाने से लड़ने में मदद कर सकता है।

 

क्या आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है?

 

nutrition plan half marathon के दोरान कार्ब्स को लंबे समय से तेज दौड़ने के लिए पवित्र कार्ब्स के रूप में देखा जाता है, लेकिन प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

 

क्या आप दौड़ने से पहले पर्याप्त खा रहे हैं?

खाली पेट दौड़ने से अक्सर सुस्त कसरत हो सकती है और दिन में बाद में भूख लगने लगती है।

अगर आपको तीन बार खाना खाने के बाद भी भूख लगती है, तो भोजन की समान मात्रा को पांच छोटे भागों में बांटकर देखें। भोजन का स्थिर इनपुट आपके शरीर को स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और भूख को दूर करने में मदद करेगा। इसके साथ ही मुट्ठी भर मेवे, एक कप सेब की चटनी या एक केला को भी आप अपने भोजन में शामिल करें। अपने पूरे प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।

 

nutrition facts in hindi

सर्विंग साइज़ आहार का एक महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए भोजन की मात्रा की तुलना लेबल पर सूचीबद्ध सर्विंग साइज़ से करनी चाहिए। ज्यादा सर्विंग्स खाने से वजन बढ़ सकता है। आपके हिस्से जितने बड़े होंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी खाएंगे।आलू के चिप्स के रूप में एक सर्विंग आकार को सूचीबद्ध कर सकता है। अगर आप अधिक चिप्स खाते हैं, तो आप दोगुनी कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।

 

विटामिन और खनिज। मुख्य प्रकारों में विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन शामिल हैं। विटामिन डी और पोटेशियम भी महत्वपूर्ण हैं, इसलिए इन्हें सही मात्रा में इस्तेमाल करें।

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